Construye el X-Frame|

(enmarque en X)

 

Para ayudarte a solucionar tu problema te simetria te contamos que el término “Funcional”  llego en estos últimos diez años y se arraigó en la mayoría de las comunidades del fitness y se extendido ampliamente en los gimnasios y centros de entrenamiento fundamentalmente de crossfit.

Como este último se trata de una búsqueda de la optimización funcional del cuerpo, muchas veces olvida y no optimiza el acto real de moldear un nuevo físico.

Seguro que con crossfit experimentaremos un cambio en la composición corporal y, posteriormente, un cambio de apariencia, pero la realidad no es que los atletas de fisiculturismo desean más.

Esculpir nuestro físico ideal requiere un enfoque detallado hacia el entrenamiento, principalmente centrado en la hipertrofia muscular y desde ya en un buen ojo para el equilibrio y la simetría muscular.

Podemos incluir muchos modos de entrenamiento para lograr fuerza, función y forma, pero sigue siendo la mentalidad propia del culturismo que lo diferenciará del resto de las actividades deportivas cuando se trata de cambiar la apariencia física.

Todo esto no quiere decir que necesitemos construir un físico que sea todo un desborde de tamaño de masas musculares, lo que todos deberíamos en esforzarnos es en lograr el equilibrio adecuado de tamaño, proporción y simetría muscular.

Una vez que tengamos un programa de entrenamiento adecuado para lograr un físico ideal, es posible que debamos hacer algunos ajustes en el camino, ajustes que contribuirán a una estética cercana a la perfección.

 

 

Simplemente un look total y equilibrado define la proporción perfecta

 

Si dibujáramos una letra “X” en el cuerpo con dos líneas cruzadas que van de cada hombro a cada pantorrilla, las líneas se cruzarían sobre la sección media que es justamente donde los ojos se centran naturalmente cuando se mira el cuerpo como un todo.

Lógicamente, los puntos de interés a tener en cuenta incluyen los músculos deltoides, las pantorrillas y los abdominales. Por lo tanto, nos convendría prestar especial atención en nuestra rutina al desarrollo de estas áreas, que casualmente, para la mayoría de nosotros, si no somos atletas Pro, necesitamos trabajo extra.

 

X contra Y ¿Quién gana?

Lo ideal en el fisiculturismo de las décadas del 60´ y 70´ solía ser desarrollar la forma en letra “V” corta lo más exagerada posible.

El “V” ahusado es esencialmente el resumen estructural de la masculinidad, caracterizado por hombros súper anchos y una cintura muy estrecha.

Recordando los mejores físicos de todos los tiempos, estos tenían diferencias tremendas entre tamaño de hombros y de cintura: Steve Reeves, Arnold Schwarzenegger, Sergio Oliva, Frank Zane o Lee Haney.

En años más recientes, debido a los mayores estándares de desarrollo en piernas que tuvieron su síntesis a principios de la década de los 80´ gracias a un atleta como Tom Platz, quien había dado el puntapié a otra letra del alfabeto, suplantado al cono invertido en “V” y terminándolo de convertir en una letra “X”.

 

Simplemente el marco que nos brida la “X” es realmente el cono en “V” con músculos cuádriceps más grandes.

 

Algunos de los hombres que compiten actualmente con una figura perfecta en “X” son culturistas como Dennis Wolf y Cedric McMillan.

Sin embargo, también hay algunos culturistas que no buscan el enmarque en “X”, sino buscan más bien lo que ellos llaman un marco en “Y”, no buscando que las piernas sean tan grandes.

Muchas veces toman como referencia la apariencia que tenía Arnold en sus años de competidor, con una buena masa en los muslos, pero no extrema, con hombros anchos y una sección media pequeña, con lindas líneas y una apariencia que sigue siendo “atlética y funcional”.

Estos culturistas no son los únicos que siente que la apariencia de la vieja escuela era la más agradable estéticamente, por eso vale la pena hacerse la siguiente pregunta:

¿Por qué si muchas revistas de culturismo en la actualidad siguen publicando tantas portadas y reportajes fotográficos de Arnold, un hombre que no ha competido en más de cuatro décadas, cuando esas mismas portadas podrían darse

fácilmente a los profesionales de hoy día con su superioridad de hipertrofia generalizada?

Esta pregunta plantea la cuestión de si es posible volver a los ideales más clásicos una vez que se haya dejado salir de la botella al genio de la masa muscular gigante y desbordada.

Como respuesta diremos que al final, los seguidores y fanáticos del musculo serán el barómetro definitivo de qué tipo de físico se considera mejor. Hemos estado condicionados durante los últimos 20 años a aceptar cuerpos cada vez más gigantes y extraños, pero eso no significa que la tendencia no podría revertirse en los próximos años.

 

 

Los entrenamientos de construcción del físico X-Frame

Si ingresamos a cualquier gimnasio, encontraremos al menos dos tipos de clientes: uno que es la típica rata de gimnasio muy pesada con patas de pollo y otro que es un levantador de mancuernas con un impresionante juego de deltoides que parece evitar el entrenamiento directo de hombros a toda costa.

Si bien los objetivos entre estos dos individuos pueden variar ligeramente, apostamos a que ambos buscan mejorar su composición corporal y apariencia general.

Si nos ponemos a pensar en el físico más impresionante que hayamos visto, lo más probable es que su construcción no solo fuera esbelta sino también equilibrada y estética.

Los competidores de fisiculturismo se esfuerzan para desarrollar un físico en forma de letra “X” o de estructura X-Frame, el cual tenga con hombros anchos, dorsales amplios, cintura estrecha, cuádriceps voluminosos y pantorrillas musculosas en forma romboidal.

Los músculos deltoides desarrollados uniformemente aumentan la ilusión de una cintura estrecha y contribuirán a una forma cónica en “V” invertida que va desde los hombros hasta la cintura.

Un error de la mayoría de los principiantes en el gimnasio es entrenar demasiado y desarrollar en exceso el músculo deltoides frontal con movimientos de press excesivos, pero deberían saber que dar prioridad al entrenamiento directo de los músculos deltoides laterales y traseros es una forma segura de mejorar la performance estética del hombro, del tren superior y acercarse a lograr un físico soñado de estructura en “X”.

Para construir y desarrollar deltoides que nos sumen a nuestra proporción general, debemos enfocarnos en construir el ancho de laterales a través de movimientos de tracciones verticales y horizontales.

Podemos lograr una cintura estrecha al quemar grasa, desarrollar los músculos abdominales, además de practicar el ejercicio hipopresivo de vacío abdominal.

 

 

Dominar el vacío abdominal puede marcar la diferencia entre un buen físico y un gran X-frame

 

El tema de la práctica de hipopresivos no lo desarrollaremos en este artículo por una cuestión de no desviar la temática de estudio, pero pueden encontrar más información en nuestra página web y redes sociales.

Continuando con el entrenamiento de desarrollo de los cuádriceps y las pantorrillas, estos requieren un entrenamiento directo de la parte inferior del cuerpo; y no, unas cuantas series de sentadillas una vez por semana, las cuales para nada serán suficientes. Los cuádriceps y las pantorrillas se beneficiaran de una combinación de un protocolo que conste de 4 puntos fundamentales:

 

• Alto volumen
• Alta frecuencia
• Tiempo bajo de tensión
• Alta intensidad

 

 

Los dos entrenamientos que se presentaran a continuación apuntan, fortalecer, construir y dar forma a los músculos que contribuyen al físico X-frame.

Recomendamos comenzar con la rutina de “X-frame Introduccion” si uno es nuevo en el levantamiento de pesas o desea agregar un pequeño entrenamiento complementario que no afecte significativamente la recuperación.

Aquellos con más de un año de experiencia constante en el entrenamiento y aquellos que buscan impulsar el desarrollo de su físico X-frame usando un entrenamiento de mayor intensidad deben realizar la Rutina “X-Frame Avanzado”. 

Después de seleccionar la mejor rutina que se adapte a nosotros, entrenemos esta una o dos veces a la semana en días no consecutivos.

También podemos realizar las rutinas de Introducción y de Avanzados en la misma semana. Estas rutinas serán muy desafiantes, pero con la nutrición adecuada, el descanso y los protocolos de sobrecarga progresiva, experimentaremos ganancias tanto en tamaño como en fuerza sin perder de vista la tan deseada proporción y performance estética.

 

 

Rutina específica para X-Frame Introductoria

 

Tren inferior

 

1. Máquina de sentadillas Hack con discos: 1 serie con peso descendente hasta el fallo muscular

 

Si bien la mayoría de nosotros tenemos un día dedicado a las piernas, nunca está de más agregar algunas sentadillas adicionales para construir los cuádriceps.

Las sentadillas en maquina Hack son un ejercicio excelente para desarrollar los cuádriceps sin poner la columna en una posición comprometida si se fatiga hacia el final de la serie. También nos ofrece el beneficio adicional de los topes de seguridad que disminuyen la probabilidad de lesiones durante una eventual brutal caída.

Recordamos colocar cantidades iguales de discos de peso a cada lado de la máquina distribuidas en tres discos por lado. Por ejemplo, si coloca 30 kilos a cada lado, usemos tres discos de 10 kilos en lugar de uno de uno de 25 y uno de 5 kilos.

Elijamos un peso inicial que podamos realizar con seguridad de 15 a 20 repeticiones y realizaremos tantas repeticiones como podamos con buena técnica y luego bajemos el peso en un disco por lado, entonces, si teníamos 30 kilos de cada lado, ahora tendríamos 20 kilos.

El descanso entre las bajadas de peso deben ser mínimos, así que retiramos rápidamente las placas y continuamos levantando.

Una vez más, realicemos tantas repeticiones como podamos y bajamos el peso en un disco más por lado y realizamos una serie más repeticiones hasta que no podamos más.

De esta manera, llegando al fallo muscular, el bombeo de los cuádriceps será total.

 

Si no tienen en nuestro gimnasio una máquina de sentadillas Hack, la podemos sustituir por la prensa de piernas, pero asegurándonos de adoptar una postura más baja en la plataforma, para enfatizar más los cuádriceps en lugar de los músculos de la pelvis y los glúteos.

 

2. Elevación de pantorrillas sentado: 3 series de 15 a 20 repeticiones

 

Muchas veces las pantorrillas son uno de los grupos de músculos más rebeldes para construir y moldear. Los músculos gemelos se beneficiaran de la alta frecuencia, volumen, intensidad y del tiempo bajo tensión.

Para el movimiento colocamos, en la máquina de sentadillas sentado, un peso que normalmente pueda levantar durante 20 a 30 repeticiones. Siempre vamos a empezar con un peso un poco más ligero porque mantendremos la posición superior e inferior de cada repetición durante al menos dos segundos.

 

Estos dos segundos de frenado en la parte superior e inferior de cada repetición no solo disminuirán el riesgo de lesiones, sino que también eliminarán el impulso innecesario que quita el estrés de los grupos de músculos de las pantorrillas.

 

 

Zona media

 

Abdominales arrodillados con soga: 60 repeticiones totales en 3 series

 

Un conjunto de abdominales definidos contribuye a la estética del físico en forma de “X”, a la vez protegiéndonos contra lesiones y aumentando la ilusión de una cintura más estrecha.

Si bien algunos entrenadores desaconsejan los ejercicios de flexión para los abdominales, muchos culturistas profesionales incorporaron abdominales con peso y abdominales con cable para desarrollar su sección media.

Los abdominales con cuerda de rodillas casi no requieren preparación y cuando se realizan correctamente tienen poco o ningún impacto en la columna vertebral. Además, la capacidad de ajustar la resistencia en la polea del cable permite una progresión constante en el tiempo.

 

Coloquemos una esterilla de yoga o una almohadilla de espuma en línea con la base de la polea, pero siempre a unos pocos centímetros de distancia. Recordemos mantener la posición de flexión total y contracción abdominal durante uno a tres segundos antes de regresar lentamente a la posición inicial.

 

Tren Superior

 

1. Elevaciones laterales con mancuernas:3 series de 12 a 15 repeticiones

 

La elevación lateral es un movimiento básico para aislar y desarrollar el fascículo medio del músculo deltoides. Debemos realizarlo con un movimiento lento, controlado y levantando la mancuerna no más arriba de la línea del hombro, sosteniendo de uno a tres segundos y bajando lentamente hasta la posición inicial.

 

Muchos culturistas experimentan un compromiso del fascículo medio del deltoides mejorado al torcer ligeramente sus muñecas con el meñique más alto que el pulgar como si estuvieran vertiendo una jarra de agua.

 

 

2. Separarse la banda:3 series de 20 a 30 repeticiones

Las aperturas frontales con banda elástica es un ejercicio eficaz para calentar la cintura escapular, entrenar la activación de la escápula y bombear los fasiculos posteriores del  deltoides.

Debemos comenzar eligiendo la banda más delgada y de menor tensión, adoptando una postura del ancho de las caderas con agarre en pronación al ancho de los hombros (con las palmas hacia afuera).

Mantendremos los brazos rectos y elevados para que estén alineados con los hombros y paralelos al suelo. Es fundamental dejar algo de holgura en la banda, pero no lo suficiente como para que se arquee perdiendo tensión.

Debemos mantener la posición de uno a tres segundos antes de volver a la posición inicial. El pecho debe permanecer expandido, los hombros hacia abajo y las manos rectas en línea con los codos y los hombros durante todo el movimiento.

Iremos aumentando la intensidad del ejercicio usando una banda más gruesa con más tensión inicial o con un agarre inicial más estrecho.

 

3. Dominadas con refuerzo de fase negativa: 3 series de 10 a 12 repeticiones

 

Las dominadas son un movimiento básico para construir una espalda ancha y expandida ayudando a modelar la forma de letra “V”.

Para potenciar el desarrollo muscular se hará mayor énfasis resistiendo la fase de descenso, remarcando la fase negativa o excéntrica del movimiento.

Recordemos que una repetición negativa implica bajar lentamente desde la posición superior del pull-up hasta la posición inferior.

 

 

Una sugerencia importante para los principiantes que no puedan realizar dominadas en rango de movimiento completo usando una técnica estricta, es que, para desarrollar la confianza, la fuerza y ​​reforzar los patrones motores adecuados, realicen repeticiones negativas o excéntricas usando tanto máquinas, como un compañero o una variación asistida por banda.

 

Estas técnicas que describiremos a continuación aumentaran la facilidad de levantarse desde la posición inferior sin alterar significativamente el patrón de movimiento.

1. Con máquinas: Para esto, muchos gimnasios ofrecen máquinas con una plataforma en la que podemos pararnos o arrodillarnos y seleccionar un contrapeso para disminuir el peso corporal neto que estamos levantando y bajando durante el movimiento. A medida que iremos disminuyendo el contrapeso, aumenta la intensidad y el peso corporal neto.

 

1. Con ayuda de compañero de entrenamiento: El cual resistirá la fase del movimiento de bajada.

 

1. Con banda elástica: Con una banda envuelta alrededor de la barra de dominadas que sostiene la parte inferior de las piernas, de esta manera, utilizaremos una resistencia acomodada a cada angulo para que podamos realizar dominadas completas y atravesar los puntos débiles del recorrido sin ninguna claudicación muscular.

 

 

Rutina específica para X-Frame Avanzado

 

Tren inferior

 

1. Sentadillas Hack con barra:1 serie de 20, 15 y 12 repeticiones

 

Esta variación de sentadillas ejerce una tensión mínima en la parte superior de la espalda y, cuando se realiza correctamente, nos deja con una gran congestión de cuádriceps.

La forma correcta es extremadamente importante con este ejercicio, así que comenzaremos con poco peso y progresaremos solo una vez que completemos todas las repeticiones sin una dificultad excesiva.

Tomaremos una postura del ancho de las caderas frente a la barra y colocamos el cuerpo de forma que nuestros tobillos casi toquen la barra.

Tomaremos la barra con un agarre en pronación al ancho de los hombros; Siempre se recomienda usar correas ya que el agarre y la parte superior de la espalda pueden fatigarse durante la serie.

 

Mientras mantenemos el pecho erguido, nos sentamos sobre los talones hasta que los muslos y las caderas queden paralelos al suelo.

Acto seguido, empujaremos los talones, levantándonos hasta que las rodillas estén completamente extendidas y quedemos de pie.

 

Estaría bien hecho el ejercicio,  si la barra se desliza a lo largo de la parte superior de la pierna durante el ascenso.

 

 

Elevación de pantorrillas con maquina Smith: 1 serie de 50 repeticiones con pausa de descanso.

Las elevaciones de pantorrillas de pie y sentado son movimientos fundamentales para desarrollar los músculos de la pantorrilla y la parte inferior de la pierna, así como también para mejorar la flexibilidad del tobillo.

Prepárese para el movimiento ajustando la altura del pasador de la máquina Smith de modo que la barra o la almohadilla esté ligeramente más baja que sus hombros y trapecios superiores.

Al usar una máquina Smith deberemos pararnos sobre una caja, un step aeróbico o una pila de discos que no se deslicen.

Desde esta situación nos pondremos en puntas de pie mantendremos esta posición durante tres segundos antes de bajar lentamente a la posición inferior.

Mantendremos esta posición durante dos segundos antes de empujar hacia arriba nuevamente. Asegúrese de que su columna se mantenga neutra durante todo el movimiento y que sus piernas permanezcan rectas, pero las rodillas sin hiperextensión.

 

 

Iremos progresando cuando completemos las 50 repeticiones en menos series, haciendo cortos descansos entre las series de pausa de descanso o agregando peso. Nos esforzaremos por completar las 50 repeticiones usando no más de 3 series de descanso o pausa.

 

Zona media

 

1. Elevaciones de piernas suspendido:3 series de 12 a 15 repeticiones

Las elevaciones de piernas suspendido es un ejercicio que estira tanto la espalda como fortalece los músculos abdominales, mientras que se ejerce una tensión mínima en la columna vertebral.

La mayoría de las personas encontrará que el peso de las piernas es una carga suficiente para crear una contracción y un compromiso significativos de los músculos abdominales.

Aquellos atletas que busquen aumentar la intensidad pueden colocar una mancuerna entre sus piernas o colocar pesas en los tobillos.

Debemos recordar que estamos entrenando los músculos abdominales, no la espalda o el agarre, así que deberíamos usar correas para evitar que la claudicación del ejercicio debido a la fatiga de esos grupos de músculos.

En este punto, debe retraer los omóplatos y con las caderas y las rodillas completamente extendidas, comenzar un movimiento controlado levantando las piernas hacia su tronco.

 

Aquellos que son nuevos en el manejo de elevaciones de piernas pueden doblar las rodillas y levantarlas hacia el pecho, mientras que los más experimentados deben mantener las piernas rectas durante todo el movimiento.

 

Aquellos que doblan las rodillas deben continuar levantándolas hasta que estén por encima del ombligo y aquellos con piernas rectas deben apuntar a tener los tobillos, rodillas y caderas alineados entre sí en la parte superior de la repetición.

Mantenga la posición superior durante uno o dos segundos antes de volver a bajar lentamente a la posición inicial.

 

 

Tren superior

 

1. Press de hombros sentado detrás del cuello:3 series de 10 a 12 repeticiones

Los press llamados militares tradicionales que comienzan y terminan en los músculos deltoides frontales son excelentes para fortalecer el hombro. Sin embargo, aquellas personas sin lesiones preexistentes en el hombro o problemas importantes de flexibilidad deberían realizar la press detrás del cuello, a la nuca, porque de esta manera tensionaran de forma más uniforme los tres fasiculos musculo deltoides del hombro.

 

 

Cuando se realiza sentado, la seguridad del movimiento aumenta aún más por el respaldo del banco que debe estar ajustado el un poco menos que perpendicular al suelo y con el asiento de esté paralelo al suelo.

 

Debemos bajar lentamente la barra e idealmente, esta debe detenerse cuando la parte superior de su brazo esté paralela al piso o la barra esté alineada con nuestras orejas.

Aquellos atletas con hombros flexibles pueden continuar bajando la barra hasta la posición de agarre.

 

2. Vuelos posteriores con máquina: 1 serie de 20 repeticiones con muy bajo peso, casi al mínimo.

 

A diferencia de los vuelos invertidos con mancuernas, los vuelos posteriores de hombros con máquina ejercen una tensión constante en los fascículos posteriores de los deltoides y la parte superior de la espalda en todo el rango de movimiento.

 

 

Si nos sentamos invertidos, mirando al respaldo del asiento, la mayoría de las máquinas de vuelos para pecho también funcionaran como máquinas de vuelos posteriores para deltoides.

 

Debemos ajustar la altura del asiento de modo que nuestras muñecas, codos y hombros estén en línea con las manijas con un agarre neutral o en pronación. Respecto al tronco lo colocamos de modo que nuestro pecho esté en contacto con la almohadilla de soporte de la parte superior del cuerpo.

Mientras mantenemos el pecho en contacto con la almohadilla, activemos los deltoides traseros y la parte superior de la espalda y tiremos de las manijas hacia atrás y alejándolas entre sí.

Recordemos que para conseguir esta activación de los deltoides en peso debe ser muy liviano.

 

3. Pull-ups ponderados: 5 series de 10 repeticiones

 

Si ya hemos dominado el pull-up con el peso corporal, agregaremos más resistencia con un chaleco con peso, cadenas, mancuernas entre las piernas o discos de pesas suspendidos de un cinturón son una excelente manera de continuar construyendo la letra “V” en la espalda.

Agregaremos suficiente peso para que podamos completar 10 repeticiones con buena forma.

Debemos sujetarnos de la barra de dominadas con un agarre en pronación aproximadamente 1,5 veces más ancho que el ancho de los hombros y juntamos los omóplatos y activamos los dorsales para subir a la barra. Mantenemos esta posición elevados de uno a tres segundos antes de volver a bajar lentamente a la posición inicial.

 

Recordemos terminar la serie cuando sintamos que la parte superior de tu espalda se curva, los brazos se hacen cargo como los principales músculos motores, o nos encontramos usando impulso de piernas para completar la repetición

 

 

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