Mi movilidad articular
Contar de una buena y adecuada movilidad articular es fundamental para que nuestro cuerpo sea más funcional. La situación de movernos requiere de la movilización del sistema músculo esquelético, de ahí la importancia de disponer de un cuerpo que se mueva de forma coordinada y fluida para conseguir la mayor performance musculo estética que todo fisicoculturista busca.
La movilidad articular se trata de la capacidad que poseen nuestras articulaciones de desarrollar cierto grado de recorrido sin dañar las estructuras músculo-articulares implicadas.
Mantener un amplio rango de movimiento en nuestras articulaciones, es fundamental para nuestra salud, además, mejorará nuestro rendimiento durante el entrenamiento, mejora la hipertrofia muscular y es esencial para prevenir la aparición de posibles lesiones.
Para conocer el estado de nuestra movilidad, te describiremos ciertos movimientos para comprobar y evaluar el estado de tu movilidad según la articulación, podrás realizar las pruebas tú mismo y así sabrás en qué estado se encuentra cada una de ellas.
1. Evaluación de la movilidad de la cadera
a. Flexión de cadera tumbado: Evaluaremos el estado de la musculatura isquiotibial.
Posición: realizaremos una flexión de cadera en posición tumbada, es decir acostado boca arriba, piernas extendidas y brazos pegados a tu cuerpo, eleva una pierna con la rodilla extendida hasta llegar a tu límite.
Según el ángulo de recorrido, el resultado será el siguiente:
- Buena:mayor de 90º, es decir, que sobrepase la vertical.
- Regular:90º, justo en la vertical.
- Mala:menos de 90º, es decir, no llega a la vertical.
b. Flexores de la cadera: Con ello comprobaremos el estado de los músculos flexores de la cadera, el psoas y el recto anterior del cuádriceps. Estos músculos suelen mostrarse acortados en la mayoría de los fisicoculturistas, restando movilidad a la cadera, lo cual suele provocar molestias en la zona lumbar.
Posición: Colócate en una superficie elevada, de forma que tus piernas se queden en el aire, lleva una de tus rodillas al pecho abrazándola.
La movilidad se evalúa según la posición de la rodilla que se queda extendida:
- Buena:la rodilla permanece por debajo de la línea de la cadera.
- Regular:la rodilla está a la altura de la cadera.
- Mala:la rodilla se sitúa por encima de la línea de la cadera.
2. Evaluación de la movilidad de la cintura escapular
a. Tocar con las manos atrás:
La cintura escapular está formada por la clavícula y la escápula. Con este test evaluaremos la movilidad de los músculos rotadores internos y externos del húmero.
Posición: En posición de pie, intentaremos tocar ambas manos por detrás en nuestra espalda.
La movilidad se evalúa según la distancia que consigamos entre las manos:
- Buena:las manos se agarran.
- Regular:se tocan los dedos.
- Mala:las manos no llegan a tocarse.
b. Circunducciones de brazos:
Este test nos permitirá saber el grado de flexibilidad del músculo pectoral mayor. Suele encontrarse acortado en casi todos los atletas de fisicoculturismo, por lo que limita la rotación hacia atrás del brazo, produciendo habitualmente una posición inadecuada dando lugar a una postura totalmente antiestética de dorso curvo.
Posición: Agarrando una barra por los extremos, se trata de rotar hacia atrás y hacia delante, intentando mantener la barra siempre recta.
La movilidad se evalúa según la posición de los brazos:
- Buena:se puede realizar la rotación completa, incluso acortando la distancia entre las manos en el agarre de la barra.
- Regular:se puede realizar la rotación completa únicamente agarrando la barra por sus extremos.
- Mala:no se puede realizar la rotación.
3. Evaluación de la Movilidad de Tobillo
Test de cuclillas
Evaluaremos la capacidad de dorsoflexión del tobillo, así como la flexibilidad del tendón de Aquiles y los gemelos y sóleo.
Posición: Se tratará de realizar una sentadilla profunda, es decir, en posición de pie con los pies separados a la altura de los hombros, flexionar las rodillas bajando la cadera hasta situarse en posición de cuclillas.
La movilidad se evaluará en función de la posición de los talones:
- Buena: se logra llegar a la posición de sentadilla profunda o cuclillas manteniendo los talones pegados al suelo.
- Regular:la cadera no baja completamente, pero supera la línea de las rodillas, sin despegarse los talones.
- Mala:los talones se separan del suelo antes de que la cadera baje hasta la altura de las rodillas.
Conclusiones finales
Con estos sencillos movimientos podrás comprobar tu estado de movilidad, en base a ello, si sueles padecer ciertos dolores, estos test pueden darte respuestas sobre el origen de los mismos.
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